基础奠基
聚焦动作模式、关节灵活度与核心控制，为后续发力建立安全范围。
动作金字塔
囚徒健身将六大基本动作分为十个层级。下方选择某一体系，了解每一式的过渡动作、推荐组数与标准。
俯卧撑
从墙壁推到单臂俯卧撑，循序渐进锻炼胸肩与核心控制力。
力量进阶
增加负荷与活动度要求，逐渐向单侧与全幅动作过渡，强化稳定性。
掌控巅峰
挑战神经肌肉调度与单侧极限，完成囚徒健身的终极姿势与组合。
01第一式
墙壁俯卧撑
- 初级1组，10次
- 中级2组，各25次
- 升级3组，各50次
02第二式
上斜俯卧撑
- 初级1组，10次
- 中级2组，各20次
- 升级3组，各40次
03第三式
膝盖俯卧撑
- 初级1组，10次
- 中级2组，各15次
- 升级3组，各30次
04第四式
半俯卧撑
- 初级1组，8次
- 中级2组，各12次
- 升级2组，各25次
05第五式
俯卧撑
- 初级1组，5次
- 中级2组，各10次
- 升级2组，各20次
06第六式
窄距俯卧撑
- 初级1组，5次
- 中级2组，各10次
- 升级2组，各20次
07第七式
偏重俯卧撑
全部动作需左右平均训练- 初级1组，5次
- 中级2组，各10次
- 升级2组，各20次
08第八式
单肩半俯卧撑
全部动作需左右平均训练- 初级1组，5次
- 中级2组，各10次
- 升级2组，各20次
09第九式
杠杆俯卧撑
全部动作需左右平均训练- 初级1组，5次
- 中级2组，各10次
- 升级2组，各20次
10第十式
单臂俯卧撑
全部动作需左右平均训练- 初级1组，5次
- 中级6组，各10次
- 升级1组，各100次